デスクワークで運動習慣のない人が、ランニングを始めたら

10月の初めに「脚をあたためて、肩こり改善につなげる」ことについて書いて、それ以降、健康ブーム続行中です。

やりはじめたこと

• ランニング

• 朝とランニング前後にBCAA（アミノ酸）を飲む

• 湯船に浸かる

• 柔軟、マッサージ

• 着圧ソックスを履く

• 食事に気をつける

求めること

• 下半身痩せたい。 形が悪くて脚を出せないから。

• 血の巡りを良くしたい。 時節柄、冷えてくるから。

• 心肺機能と免疫力を高めたい。 風邪をひきたくないから。

約2ヶ月経過して、途中の振り返りをしてみる。

結論

2ヶ月では体重に劇的変化はなし、見た目にも自分的には変化なし

日々増減しているけど、長い目で見たら徐々に減っている。
職場の人と友人に「痩せた？」と言われたけど、自分で見た感じ「脚に関してはマジで全然変わってると思えない😂」という気持ち。
ただし質感は変わった。以前はずっと張っていてかたかったけれど、張ってない、ほぐれてる状態がわかるようになった。

熱しやすくなったけど、あたたかいまま保つことができない

もともとかなり汗かきやすいほうではあるが、走った直後のヒート感(?)がすごいし、お風呂に入ったらすぐあたたかくなるようになった。
しかし一日過ごすとだんだん夕方には体が冷え切って脚がむくむ。上にもかいたように以前は常にパンパンだったので、むくみを感じられるようになっただけ、進歩ではある。

体調がとてもいい

今のところ、風邪はひいていない。昼間にすごく眠くなることがなくなった。
ある週末、日付変わるまで飲酒・登山・街散歩とフルで遊んでも全然平気だった。
あと、肌荒れしない。
体調を大きく崩すこともないし、なんかダルい…ということも少なくて、諸々に対しての対応力と生活の安定感。メンタルにいい。

何をいつどうやったか？

ランニング

ウォーキングの延長でゆっくり走るのがジョギング、さらに息が弾み、速く走るのがランニングといえます。
国立健康・栄養研究所によって示されているMETs表によれば、ランニングは6.4km/h以上、ジョギングはそれ以下のスピードが目安とされています。

参考：ランニングとジョギングの違いってなに？自分に合ったスタイルを選ぼう | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

とのことなので、ペース的にランニングです。

※追記※

時速とペースは計算方法が違うので…日によるけど大体はジョギングです。訂正します。

10月

11月

12月

とりあえず「継続」を目標に始めました。走り方は一旦置いておいて。
心拍数を上げないで20分以上の時間を走ると脂肪燃焼しやすいとかいうけど。ダイエット目的のランニングは、3ヶ月続けてやっと効果が出始めるともいうので、1ヶ月でも続かなかったらだめだなと思って、、習慣づけようとしました。
カレンダーに印つけてみてわかったけど、意欲的になったのは最近かも…これからだな…。（夜に余裕があったのもある）
実質3.5km走って、残りは最後歩いている感じ。
昔から長距離を走り続けることが本当に苦手だったので、距離は短いし不得意ながらもとりあえず続いていることに自信がもてる。
（小・中学のとき陸上部だったけど日々の長距離トレーニング・駅伝・シャトルランが本当にしんどかった）

［ 継続しやすい決まり ］

同じルートを走る
毎日同じところを走ると、自分の状態に気付きやすい。 なんか今日脚重いなとか、折り返し地点から見える建物のライトアップが 目に入ったら解放的になってエキサイティングゾーン入る日があったり…。

道幅がある程度あって、なるべく起伏の激しくないところを走る
一定速度で脚を動かし続けたいので、わかりやすくて気が散らない道の方がいい。 交通量があって歩道には通行人がちらほら、走ってる人がまあまあいる道は安心感ある。

走るタイミングを決める
ルーティン化する。最初の頃は軽くご飯を食べた後走る→即お風呂の順だったけど、 効率が良くないらしかったので、帰宅即走る→ご飯→お風呂の順にした。 朝に走ると代謝が良くなって一日燃焼モードになれるという情報を得て 一回試してみたが、疲れて昼間眠くなってしまったので向いてなかった。 一日の余力で走ってぐっすり、の流れが合っている。

データを記録する
記録がたまっていくのを見るのが好き。 Runkeeperを使っています。

平日も歩数を稼いだので、2018年11月が過去最高平均月間歩数になりました。

BCAAのエクステンドは、周りで数人飲んでる人がいたので買ってみた。
水に溶けやすい。味もいろいろ、容量も2種類ある。
睡眠の質向上とか筋トレとか疲労回復にいいらしい。
（夏くらいに買った時、こんなに高くなかった気がするなあ…）

湯船に浸かる

脚だけ温冷交互などやってみたけれど、すごいよかった！ともいえない。
今の時期は寒くて体が冷え切っているので、肩まで15分くらい浸かるのがすぐ全身があたたまって気持ちいいです。

今はツムラの薬湯をよく使っている。

これからもっと寒くなってくると思うので、きき湯ファインヒートを試してみたい。

柔軟、マッサージ

体が温まっているうちにおこなう。
マッサージは足裏→ふくらはぎ→膝裏→太ももの順に下から上にそこそこの力を使ってゴリゴリする。
本当にすごいゴリゴリする。特に足裏と膝裏が。リンパが滞りがちです。

オイルは、アインズ&トルペだとセールで1,500円くらいで売っています。
たっぷり使ってもなかなか減らないのでよい。プッシュ式のものが手軽で、出しすぎたりしなくてナイスです。

「筋膜リリース」がかなり前から流行っているけど、ストレッチポールはいい！使い慣れるまで動き方がよくわからなかったり、すごく痛い部位があったりするけど。
背中と首がいちばん効いてる感ある。小さめでも、十分使えます。とても手頃。

着圧ソックスを履く

締め付けが苦しいのでは？と思っていたけれど、寝る時用の着圧ソックスの効果はすごい。
朝になるとふくらはぎがふわふわにリセットされる。
種類がいっぱいあって迷うけど、リンパケアのものがよい感じがします。膝裏まで覆うタイプの。 脂肪燃焼タイプもある。

食事に気をつける

10月は、意識高く？夜ご飯にサラダチキンとサラダとナッツだけ等気をつけていたけれど、最近は自炊するようにしています。生野菜に火を入れて調理・タンパク源の肉をバランスよく食べたほうが体に良さそうだなと…（卵・キムチ・豆腐・チーズ・ヨーグルト・バナナ・ナッツ・プルーンあたりは自宅のスタメン）
昼ごはんは外で好きなものを食べるし、お酒は浴びるほど飲む。お酒で相殺されてる感は否めない。
あとザバスのミルクプロテインを運動前運動後なんとなく飲んでる。効果はわからない。

見直したいところ

走り方

とりあえず脱三日坊主したので、知識をつけてペースや姿勢や距離を意識したい。始めた当初から、筋肉痛にはならないけど呼吸が苦しくて走るのしんどい…と、なりがちなのが変わらない…。
日常生活でもつま先に力が入る習慣がついてるような気がするので、改めたい。

（メモ）
ランニングで脚が太くなる２つの原因と改善方法
ふくらはぎの内側が太くなる原因と３つの改善方法

筋トレ

今のところ、走る前に軽くスクワットしたり、柔軟後にたまに足上げ腹筋するくらいで、がっつりやることは、ない…
効率的に締めたいところ締めるにはどうしたらいいか、こちらも調べる。情報ほしい！

（メモ）
ジムに通っている女性が脚からやせる神トレをどう併用したらいいか？

体を冷やさないようにする

手袋とか、ひざ掛けとか、あったかアイテムがほしい。

10日ほど前に、体組成計を買いました。
骨量や体水分率、基礎代謝量など測定項目が多くて面白かったので、もうちょっと計測データがたまったら傾向を見ていきたいです。
基礎代謝量は、平均よりも高めです。